Site web mis à jour chaque semaine 

SITE OFFICIEL

FCPC   CHOLET

SAISON 2017/ 2018

Programme de préparation physique individuelle saison 2018-2019

 

 

Préparation sur 5 semaines avant la reprise des entrainements collectifs.

 

- Semaine 1

Le lundi 2 juillet :

-footing de 2x20 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160/minute

-renforcement musculaire + étirements 10 à 15 minutes.

 

Le mercredi 4 juillet :

-footing de 40 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160/minute

-renforcement musculaire + étirements 10 à 15 minutes.

 

Le vendredi 6 juillet :

Footing de 45 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160/minute

-renforcement musculaire : 3x40 abdos +2x30 pompes.

-étirements 10 à 15 minutes.

 

- Semaine 2

Le lundi 9 juillet :

-footing de 45 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160/minute

-renforcement musculaire + étirements 10 à 15 minutes.

 

Le mercredi 11 juillet :

- footing de 30 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 /minute

- renforcement musculaire + étirements 10 à 15 minutes.

Le vendredi 13 juillet :

-footing de 30 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 /minute

-renforcement musculaire + étirements 10 à 15 minutes.

 

- Semaine 3

Le lundi 16 juillet :

-footing de 30minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 /minute

-récupération 4 minutes

-footing accéléré : pendant 20 minutes, 20secondes d’accélération à 60% suivi de 2 m 30 de footing

Régulier

-renforcement musculaire : 2x30 abdos + 2 x 30 pompes.

-étirements 10 à 15 minutes

 

Le mercredi 18 juillet :

-footing de 45 minutes (course continue durant 30 minutes et changements de rythme durant les 15

dernières minutes), avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 180 / minute

-étirements 10 à 15 minutes.

 

Le vendredi 20 juillet :

-footing de 30 minutes (avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 /minute)

-récupération 4 minutes.

-footing accéléré. Pendant 20 minutes, 20 secondes d’accélération à 80% suivi de 3 minutes de

footing régulier.

-renforcement musculaire : 3x 30 abdos + 2 x30 pompes.

-étirements 10 à 15 minutes.

 

- Semaine 4

Le lundi 23 juillet :

-footing de 50 minutes, (avec pulsations cardiaques entre 160 et 180 /minute)

-renforcement musculaire : 3x 30 abdos + 2 x30 pompes.

-étirements 10 à 15 minutes.

Le mercredi 25 juillet :

-footing de 30 minutes (avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 /minute)

-récupération 4 minutes.

-footing accéléré. Pendant 20 minutes, 20 secondes d’accélération à 80% suivi de 3 minutes de

footing régulier.

-renforcement musculaire : 3x 30 abdos + 2 x30 pompes.

-étirements 10 à 15 minutes.

 

Le vendredi 27 juillet :

-footing de 30 minutes (avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 /minute)

-récupération 4 minutes.

-footing accéléré. Pendant 20 minutes, 20 secondes d’accélération à 80% suivi de 3 minutes de

footing régulier.

-renforcement musculaire : 3x 30 abdos + 2 x30 pompes.

-étirements 10 à 15 minutes.

 

-Semaine 5

Le lundi 30 juillet :

-       -footing de 50 minutes, (avec pulsations cardiaques entre 160 et 180 /minute)

-       -renforcement musculaire : 3x 30 abdos + 2 x30 pompes.

-       -étirements 10 à 15 minutes.

 

Le mercredi 1 aout :

-footing de 30 minutes (avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 /minute)

-récupération 4 minutes.

-footing accéléré. Pendant 20 minutes, 20 secondes d’accélération à 80% suivi de 3 minutes de

footing régulier.

-renforcement musculaire : 3x 30 abdos + 2 x30 pompes.

-étirements 10 à 15 minutes.

 

Le vendredi 3 aout :

-footing de 30 minutes (avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 /minute)

-récupération 4 minutes.

-footing accéléré. Pendant 20 minutes, 20 secondes d’accélération à 80% suivi de 3 minutes de

footing régulier.

-renforcement musculaire : 3x 30 abdos + 2 x30 pompes.

-étirements 10 à 15 minutes.

 

Le lundi 6 aout :

-reprise collective

 

 

 

 

FCPC Cholet

La ferme du bois d'ouin

Rue de la Bonnauderie

49300 CHOLET

contact@fcpc.pro

 

Affiliation N°524752

Association loi 1901 N° W492000515

SIRET N° 794 610 857 00011

FCPC © Copyright 2012 - 2018

FCPC Football Club des Portugais de Cholet